コーヒーが好きな人は夜も飲みたくなりますよね。
誕生日のお祝いのケーキや、ディナーのデザートの時など夜コーヒーが出されることもあります。
今回はコーヒーと睡眠の事について調べてみました。
1．コーヒーの成分”カフェイン”とは
カフェインは科学物質で、世界もっとも使われる精神刺激薬で興奮作用があります。
コーヒーのほかに、紅茶や緑茶、玉露、ウーロン茶、栄養ドリンク、ココアやコーラなどの飲料の他にも、チョコレート等の食品、風邪薬や頭痛薬等の医薬品にも含まれております。
接種による主な作用としては
- 中枢神経を刺激して眠気が無くなる
- 熱発生作用による皮下脂肪燃焼効果
- トイレが近くなる利尿作用
- 覚醒によって運動コントロールなどが一時的に向上する
等、目的に合った利用方法であれば良い作用もありますが、カフェインの取りすぎによる副作用もあります。
代表的な副作用としては
- 覚醒作用によって寝れなくなる
- カルシウムの排出を促すことによって骨が弱くなる
- 繰り返し接種することで、カフェイン依存症になる
などがあり、カフェインとの上手な付き合い方も重要だといえます。
2．コーヒーの効果
ではコーヒーは体に悪いのかというとそうでもありません。
コーヒーにはカフェインのほか、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれていたり、リラックスできる香りにも健康効果があると分かっています。
①カフェインの健康効果
覚醒効果によって、頭をすっきりさせて集中力を高める効果や、利尿作用によって体の中に含まれる老廃物の排出を促す効果もあります。
また、中枢神経を刺激することにより運動能力の向上させたり、自律神経の働きを高めることも分かっています。
反対に、カフェインにはストレスを軽減する効果があることが分かっており、リラックス効果もあることが証明されています。
②ポリフェノールの健康効果
コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれていて、このポリフェノールは活性酸素の発生を防ぐ効果があるので、肌をきれいに保ったり、活性酸素が原因のがんや心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を防ぐ効果があります。
そのポリフェノールの含有量は、赤ワインと大きな差がなく、ほかの食品と比べると非常に多く含まれていることが分かっています。
●食品100g中に含まれるポリフェノールの含有量
- 赤ワイン…230mg
- コーヒー…200mg
- ココア…62mg
- 豆乳…36mg
- ブロッコリー…35mg
- ブドウ…12mg
③香りによる健康効果
リラックスしたときに脳内ででるα波(アルファ波)がコーヒーの香りを嗅ぐことで出現します。
しかし、全てのコーヒーでこのα波が出るとは言えず、反対に集中力が高まる香りを出すコーヒーもあると分かっています。
この両者の違いは豆の種類や焙煎度合いなどによって変わり、どの豆がどういった効果のある豆なのかを説明することは難しいですが、実験に使われたコーヒーの成分を分析したところ、細かな成分の組み合わせや割合などで効果が変わるようです。
3．コーヒーと睡眠
コーヒーにはカフェインが含まれており、上手な付き合い方が重要です。
カフェインの効果はコーヒーを飲んだ後約30分で一番効果が出て、覚醒もこの時間が一番強い状態です。
その後、4～6時間ほどで半減し、約10時間ほどは効果が残るといわれているので、寝る前の6時間前以降はコーヒーを飲むのは止めたほうが良いです。
夜10時ごろに就寝する生活リズムであれば、夕方4時以降はコーヒーや紅茶等カフェインを含む物は飲まない様にすれば、不眠への心配は少なくなります。
もちろん個人差はありますので、夜飲んでも平気な人もいますし、反対に朝飲んだコーヒーが影響して寝れないという人もいるので、これも自分の体験を元に何時以降は飲まないようにするというルールを作ることをおススメします。
4.カフェインの含有量と1日の目安
寝る前だけでは無く、1日に接種するカフェインの量も重要です。
先にもあげた通りカフェインの取りすぎは骨を弱くしたり、カフェイン中毒になったり、最悪の場合は死に至る事もあります。
日本の場合はカフェインの摂取目安はありませんが、欧州の場合は1日の摂取目安を400mgとしています。
コーヒーにすると約4杯です。
緑茶も飲む人はコーヒーの量はさらに少なくなります。
ただ、摂取許容量については個人差が大きく、日本をはじめ世界でも設定されておらず、さらなる研究が待たれますが、いずれにしても過剰摂取は健康が害する危険性が高いため飲み過ぎ、食べすぎには注意しましょう。
参考までに食品に含まれるカフェインの量を記載します。
●100ml(100g)あたりに含まれるカフェインの量
- コーヒー…60mg
- 玉露…160mg
- 煎茶…44mg
- 紅茶…30mg
- ウーロン茶…20mg
- ココア…20mg
- 緑茶…10mg
- コーラ…10mg
- レッドブル…32mg
- モンスター…40mg
- 眠眠打破…240mg
- ミルクチョコレート…30mg
5．カフェインレスコーヒー
そうはいってもやはりコーヒーは飲みたくなります。
そんな時はカフェインレスコーヒーがおすすめです。
カフェインレスコーヒーといっても種類があり、デカフェ、カフェインレス、ノンカフェインの3種類がありますが、日本では基準がありませんので各社表現や表記が異なる場合があります。
- デカフェ…EUでは99.9％のカフェインが除去されている事が条件ですが、元々カフェインが含まれている食品からカフェインを取り除いた物で、微量のカフェインが含まれています
- カフェインレス…カフェインを90％以上取り除いた食品です
- ノンカフェイン…完全にカフェインが入っていない食品です
また、カフェインを除去する方法も代表的なものが3種類あり、こちらは味や香り、また健康被害の可能性がある方法ありますので、商品を選ぶ際に参考にしてください。
①超臨界二酸化炭素抽出
二酸化炭素に圧力をかけて、気体と液体の両方の性質を持ち合わせた超臨界流体の状態にして、コーヒー豆からカフェインを抽出する方法です。
この方法はコーヒー豆の味や香りを損なうことなくカフェインを抽出可能で、さらに二酸化炭素を利用することでが安全性が高いという事で、非常に優れた脱カフェイン法だとされています。
しかし、超臨界二酸化炭素抽出法はコストが高く、他のカフェイン除去法に比べると価格が高くなってしまいます。
②水抽出法
水を使ったカフェイン除去の方法です。
有名なものにスイスウォーター製法がありますが、その方法は、水にコーヒー豆を浸すことでカフェインを取り除く方法です。
水にコーヒー豆を浸すと、カフェインと一緒に旨味成分まで出て行ってしまいます。
その為、カフェインの抜けたコーヒー豆を取り出した後、カフェインと旨味成分が残った水をろ過し、カフェインだけを取り除いた水を作ります。
その後、再度コーヒー豆を旨味成分が残っている水に戻して、コーヒー豆に旨味成分だけを戻すという作業を行ない、カフェインだけを取り除いています。
この方法は水だけを使うので非常に安全で低コストでできますが、超臨界二酸化炭素法に比べると味や香りは落ちてしまいます。
③有機溶媒抽出法
一番最初に開発されたカフェイン除去法で、コーヒー豆に水を含ませて、有機溶媒にくぐらせるとカフェインが除去されるという方法ですが、有機溶媒である「ジクロロメタン」等が人体に有害であるとされ、安全面で日本には輸入が禁止されています。
しかし、低コストでできるため海外では一般的な方法として広く利用されています。
以上がカフェインレスコーヒーの特徴ですが、日本には健康被害の恐れのあるカフェインレスコーヒーは輸入できませんので、安心して利用することができます。
各社コーヒーの良さを残した商品を開発していますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
コーヒーに含まれるカフェインには体に良い所と、悪い所がありました。
何事も食べ過ぎ、飲みすぎは良くありませんし、栄養も取りすぎると健康被害が出るものもあります。
コーヒーとも上手に付き合える形を見つけて、より良いコーヒーライフをお楽しみください。
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